Joggen anfangen: 16 Tipps (die du niemals gehört hast)

Du willst mit dem Joggen anfangen und suchst Tipps, die es dir wirklich leichter machen?

Das Internet ist voll von Tipps.

Kauf dir gute Laufschuhe, trage Funktionskleidung, hör auf deinen Arzt. Such dir eine Laufgruppe, wärm dich auf, trainiere regelmäßig. Achte auf Regeneration und brech ab, wenn du Schmerzen hast. Du findest tausende Tipps zur besten Lauftechnik und Trainingsmethode.

Aber was bringt es dir?

Wie erreichst du deine Ziele, wenn du die perfekte Lauftechnik hast, aber nach drei Wochen aufhörst, weil du den falschen Fokus hattest? Was bringt dir die optimale Trainingsmethode, wenn Joggen nicht zu deiner Gewohnheit wird?

Hier sind 16 Tipps, die dir nicht nur helfen richtig mit dem Joggen anzufangen. Mit diesen Tipps machst du Joggen zu deiner neuen Gewohnheit. Eine Gewohnheit, die bleibt und Ergebnisse bringt.

Tipp 1: Überwinde Willenskraft

Für die meisten Laufanfänger ist Willenskraft die einzige Strategie für Veränderung. Sie raffen sich ständig auf und beißen die Zähne zusammen. Sie hoffen, es wird leichter.

Aber das wird es nicht.

Willenskraft verändert dich kurzfristig. Du kannst dich zwei Wochen zum Lernen zwingen und eine Prüfung bestehen.

Aber du kannst dich nicht für Monate und Jahre zum Joggen zwingen.

Wenn du dich zum Joggen zwingst, erreichst du nichts. Denn nach ein paar Wochen lässt die Willenskraft nach. Und dann kommen die alten Gewohnheiten zurück.

Willenskraft ist einfach die falsche Strategie. Selbstzwang macht dich nicht sportlich. Wenn du deinen guten Vorsatz vom Joggen in eine Gewohnheit verwandeln willst, die Ergebnisse bringt, brauchst du neue Strategien.

  • Gestalte dein Training so einfach, dass du nur wenig Willenskraft brauchst
  • Mach Joggen zu einer Gewohnheit, auf die du dich freust und schaffe dauerhafte Motivation, die dranbleiben leichter machen
  • Investiere in deine neue Identität als Läufer und mach Joggen zu etwas, das zu deinem Alltag gehört

Dann musst du dich nicht mehr mit Willenskraft zum Joggen zwingen.

Tipp 2: Weite den Fokus

Joggen Anfangen Tipp: Lupe

Ein Kollege von mir hat mal 30 Tage am Stück Sport gemacht. Danach hatte er Rückenschmerzen und noch weniger Lust auf Sport.

Hier ist eine bittere Wahrheit: Drei Wochen viel Joggen und dann aufhören bringt gar nichts.

Ein enger Fokus bringt dich dazu in kurzer Zeit sehr viel zu joggen. Damit erreichst du keine Fitness, sondern Frust.

Der Schlüssel zu Gesundheit und Fitness ist regelmäßiges Training über Monate und Jahre. Du brauchst einen weiten Fokus und langfristiges Denken.

Nimm dir wenig vor. Und bleib für Jahre dran.

Trainiere nach einem Trainingsplan, der dauerhaft umsetzbar ist. Dann erreichst du deine Ziele.

Tipp 3: Sportmuffel-Identität

Hast du das Gefühl Joggen fällt dir persönlich ganz besonders schwer?

Manche Kinder hatten Glück. Sie wurden von ihren Eltern im Ruderclub angemeldet, sie hatten von Anfang an eine 2+ im Sportunterricht, sie hatten sportliche Vorbilder. Aus diesen Kindern sind Personen geworden, die von sich glauben, dass sie sportliche Menschen sind. Sie haben eine Sportler-Identität.

Der Rest von uns hat Pech. Wir sind Sportmuffel. Uns fehlt scheinbar die Motivation, das Talent, die Gene, die Erziehung und die Willenskraft.

Die Sportmuffel-Identität lässt dich glauben, dass Joggen nicht dein Ding ist. Sie lässt dich denken, dass du bist wie du bist und daran nichts zu machen ist.

Wir wissen beide, dass das nicht stimmt.

Aus Menschen, die sich für unsportlich gehalten haben, sind später sportliche Menschen geworden. Aus nicht Joggern sind begeisterte Jogger geworden.

Egal welche Meinung du heute von dir hast. Du kannst deine Meinung ändern und deine Sportmuffel-Identität hinter dir lassen. Wenn du das machst, kannst du Joggen zu einer Gewohnheit machen und deine sportlichen Ziele erreichen.

Tipp 4: Warte nicht auf Motivation

Joggen Anfangen Tipps: Surfer wartet auf Welle

Wartest du wie ein Surfer auf die perfekte Welle?

Joggen ist nicht wie Surfen. Es bringt nichts, auf den richtigen Moment zu warten. Die perfekte Welle kommt nicht.

Ich hatte fünf Jahre lang den guten Vorsatz Sport zu machen, aber mir fehlte die Motivation es zu tun.

Bis ich gemerkt habe, dass die Motivation niemals kommt. Ich muss sie mir holen.

Warte nicht auf die nächste Welle. Schaffe selbst dauerhafte Motivation, indem du tust, was Läufer tun.

Tipp 5: Scheiß auf den Runnersflow

Joggen Anfangen Tipps: Schloss in Disneyland

Bist du verzweifelt auf der Suche, nach dem Hochgefühl, von dem so viele Läufer sprechen?

Viele Läufer tun so, als wäre Joggen wie Disneyland. Sie laufen im Flow durch die Gegend, alles ist bunt und sie sind fast high vor Glück.

Der Runnersflow ist echt. Manchmal erleben Läufer ein Gefühl der Kontrolle. Die Zeit steht still. Die Beine bewegen sich mühelos.

Aber Runnersflow ist selten. Die Realität ist nicht wie Disneyland, sie ist härter. Joggen macht dich in der Regel nicht High.

Die meiste Zeit deines Trainings schwebst du nicht mühelos dahin. Du setzt einen Fuß vor den anderen und schwitzt.

Es bringt nichts, mit falschen Erwartungen ans Training ran zu gehen. Wenn du nicht in den Runnersflow kommst, bedeutet das nicht, dass du etwas falsch machst.

Mit oder ohne Runnersflow, die Ergebnisse, die du langfristig mit dem Joggen erreichst, sind die Mühe wert. Und du kannst auch ohne Runnersflow Spaß an deiner neuen Gewohnheit finden. Verlass dich darauf und jage nicht einem seltenen Hochgefühl hinterher.

Tipp 6: Mach Joggen sinnvoll

Klar willst du fit sein und gut aussehen. Das wollen wir alle. Und Joggen ist dafür das perfekte Mittel.

Aber Joggen ist nicht nur Mittel zum Zweck. Wenn du das nicht erkennst, hast du es schwer, Spaß am Joggen zu finden. Das macht Dranbleiben schwer.

Neben Gesundheit und Fitness gibt es viele gute Gründe zu joggen. Wenn du im Joggen einen Sinn findest, der über das Erreichen deiner sportlichen Ziele hinausgeht, wird Dranbleiben leichter.

Mal abgesehen von Gesundheit und Fitness, welche Gründe hast du zum Joggen? Hier sind meine Gründe:

  • Es ist eine Herausforderung, die mir hilft mich von Woche zu Woche mental weiterzuentwickeln
  • Wenn ich Joggen war, fühle ich mich noch Stunden später entspannter, als wenn ich nicht Joggen gewesen wäre
  • Die aufgezeichneten Läufe in meiner Laufapp machen mich Stolz
  • Mein Hund muss raus und braucht Bewegung
  • Ich hab Lust auf Podcast hören

In meinem Gastbeitrag auf dem Ausdauerblog findest du zusätzliche Übungen, die dir helfen deine Gründe zu erforschen.

Tipp 7: Finde den Prozess

Joggen Anfangen Tipps: Fließband, auf dem Auto produziert weirt

Die meisten Menschen haben Ziele, aber nur wenige haben einen Prozess, der sie ans Ziel bringt.

Ziele ohne Prozess sind wie ein Ordner voller Konstruktionspläne. Daraus wird niemals ein Auto.

Toyota hat im Jahr 2020 über 9 Millionen Autos gebaut. Das sind 24.657 Autos am Tag. Täglich werden hunderte Tonnen Material bewegt, gepresst und gegossen. Es wird gebohrt, geschraubt und geschweißt. Es wird montiert, gedreht, gemessen. Und am Ende laufen die Autos vom Band.

Prozesse machen aus einem Haufen Material ein Auto, das fährt. Prozesse sind mächtig.

Dein Ziel regelmäßig Joggen zu gehen zeigt dir, wo du hinwillst. Aber wenn du keinen Prozess hast, steckst du fest.

Du brauchst auch einen Prozess, der dich ans Ziel bringt. Du brauchst eine Fabrik, Fließbänder und Roboter. Wenn du deine sportlichen Ziele erreichen und fit werden willst, brauchst du einen Prozess, der Joggen zu deiner Gewohnheit macht.

Tipp 8: Kompensiere nichts

Egal wie sehr wir versuchen uns an unseren Trainingsplan zu halten, früher oder später verpassen wir alle mal einen Lauf, den wir uns fest vorgenommen haben.

Du solltest dann auf gar keinen Fall in eine Kompensations-Logik verfallen. Das heißt du solltest keine Trainingseinheiten, die du in der letzten Woche verpasst hast, nachholen.

Verpasste Läufe, sind keine Schulden, die du zurückzahlen musst, um dich wieder gut fühlen zu dürfen. Wenn du dir deswegen Schuldgefühle machst, verwandelst du deine Laufroutine in eine Strafe.

Lass deine Schuldgefühle los und kompensieren nichts. Vergesse die letzte Woche und dann gebe dein Bestes, um deine gesetzten Ziele in der aktuellen Woche zu erreichen.

Tipp 9: Lege Termine fest

Joggen Anfangen Tipps: Wandkalender mit Reiszwecken auf gewählten Tagen

Wenn du regelmäßig Joggen willst, solltest du regelmäßig dein Training planen.

Gewöhne dir an Termine zum Joggen in deinen Kalender einzutragen. Das bringt dich dazu, das WO und das WANN zu klären.

Viele Menschen haben gute Vorsätze. Aber ohne konkrete Planung haben unsere Absichten nur wenig Einfluss auf unser tatsächliches Verhalten.

Das ist wie ein Bericht, der irgendwann in ein paar Monaten fertig werden muss. Da wartet man mit dem Schreiben, bis die Deadline feststeht.

Ein Termin ist nichts anderes als ein Plan für die Umsetzung.

Studien von Peter M. Gollwitzer haben gezeigt, dass unser vergangenes Verhalten ein viel besserer Prädikator für unser zukünftiges Verhalten ist als unsere guten Vorsätze.

Gollwitzer hat auch gezeigt, dass Menschen, die einen konkreten Plan zur Umsetzung haben, mit größerer Wahrscheinlichkeit tatsächlich tun, was sie sich vorgenommen haben.

In einer Studie, die im British Journal of Health erschien, wurden 248 Probanden untersucht, die Sport machen wollten. Probanden, die sich überlegten wann und wo sie ihren Plan umsetzen, machten mit 91 % höherer Wahrscheinlichkeit einmal die Woche Sport.

Mache am Wochenende deinen Kalender auf und trage deine Termine zum Joggen ein. Das erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass du tatsächlich tust, was du dir vorgenommen hast.

Tipp 10: Mach Joggen nicht zur Wissenschaft

Joggen Anfangen Tipps: Wissenschaftler vor kompliziertem Gerät

Versuchst du deinen Puls auf genau 143 zu halten? Ist dein Schrank voller Laufuhren und Pulsmesser, die noch nicht mal aus der Nähe Gebrauchsspuren haben?

Dann hast du das Joggen zu einer Wissenschaft gemacht.

Die Fitnessindustrie macht das Joggen zu einer komplizierten Sache, die nur mit dem richtigen Laufschuh, der richtigen Jacke, der richtigen Laufuhr gelöst werden kann. In Wirklichkeit ist Joggen einfach.

Du musst deine Knie nicht im richtigen Winkel hochziehen. Du kannst einfach Joggen und die Umgebung genießen.

Ärger dich nicht, wenn die Ampel rot wird und deine Statistik versaut. Deine Statistik ist egal. Atme lieber tief durch und genieße die Pause.

Mache das Joggen zu einer einfachen und angenehmen Aktivität. Dann bist du auf dem besten Weg, aus deinem Training eine Gewohnheit zu machen, auf die du dich freust.

Tipp 11: Wähle deinen Trainingspartner weise

Schreibt dir dein Trainingspartner zehn Minuten vorher: „Sry, ich schaffs heute nicht“? Macht er nur halbherzig mit, wenn du ihn fragst? Musst du ständig an ihm ziehen, statt dass ihr euch gegenseitig pusht?

Dann hast du den falschen Trainingspartner.

Dein Trainingspartner ist kein Motor. Er ist eine Bremse.

Mit dem Joggen anfangen ist eine Herausforderung. Da brauchst du nicht zusätzlich jemanden, dem diese Veränderung gar nicht wichtig ist.

Ein guter Trainingspartner:

  • hält sich an vereinbarte Termine und jammert nicht
  • will deinen Erfolg und lässt es dich spüren
  • macht dir deine Fortschritte bewusst und ist zuversichtlich
  • Einem guten Trainingspartner ist diese Veränderung genauso wichtig, wie dir.

Gute Trainingspartner sind selten.

Wenn du das Glück hast einen zu finden, solltest du ihm zurückgeben, was du von ihm bekommst.

Ansonsten joggst du lieber alleine oder in einer Laufgruppe. Das bringt mehr.

Tipp 12: Jogge so langsam, dass es klappt

Langsames Joggen ist eine Herausforderung. Es ist gegen unsere Intuition. Aber es ist verdammt wichtig. Erst wenn du lernst langsam zu joggen, wird dein Training effektiv. Wenn du langsam joggst, erreichst du mehr.

Kannst du keine 5 Kilometer joggen, weil dein Puls rast? Musst du nach 5 Minuten abbrechen, weil die Lunge brennt?

Vermutlich liegt das nicht an deiner Ausdauer. Wahrscheinlich warst du einfach nur zu schnell unterwegs.

Die meisten Laufanfänger joggen viel zu schnell und erreichen deswegen ihre Trainingsziele nicht.

Dabei ist es doch ganz einfach.

Wenn du fünf Kilometer am Stück joggen willst, dann jogge so langsam, dass es klappt.

Wenn dein Ziel ist fünfzehn Minuten am Stück zu joggen, dann jogge so langsam, dass es klappt.

Lerne langsam zu joggen, dann macht Joggen Spaß und du erreichst mehr.

Tipp 13: Jogge kurz und wenig, statt aufzuhören

Irgendwann verliert jeder Mal die Motivation zum Joggen. Keine Zeit. Zu viel Stress. Keine Lust.

Für viele Läufer ist das der Anfang vom Ende. Sie schieben das Joggen von Woche zu Woche auf. Und dann haben sie keine Lust mehr zu ihrer alten Laufroutine und ihrem Trainingsplan zurückzukehren.

Wie wäre es wenn du deinen alten Trainingsplan in den Müll schmeist und dir eine neue Laufroutine aufbaust, die immer umsetzbar ist?

Mein kostenloser Trainingsplan hilft dir genau das zu tun. Er macht deinen Laufstart zu einer einfachen Sache, die schnell zu deiner Gewohnheit wird.

Die Idee ist lieber kurz und wenig zu joggen, statt dir so viel vorzunehmen, dass du bald keine Lust mehr hast.

Der BaniSkill-Trainingsplan hilft dir eine Laufroutine aufzubauen, die dir leicht fällt. Wenn du so eine Routine hast, ist Dranbleiben kein Problem mehr.

Tipp 14: Drück auf Pause

Joggen Anfangen Tipps: Pause-Button

Wenn du das Gefühl hast, nicht mehr zu können, solltest du auf dein Gefühl hören. Laufe langsamer, sodass du dich erholen kannst und bleibe ein paar Minuten bei dieser langsamen Pace.

Hächelst du immer noch? Dann mach eine Pause, in der du zügig gehst. Und wenn du dich erholt hast läufst du langsam weiter.

Wenn du an deine Grenzen kommst, ist es am Anfang keine gute Idee dich durchzubeißen. Denn dann erholt sich dein Kreislauf nicht.

Drück lieber auf Pause, bis sich dein Atem erholt hat, bevor du wieder auf Play drückst.

Tipp 15: Sei ein Investor

Wenn du keinen Cent und keine Sekunde für das Joggen verschwendest, kannst du dich nicht wie ein Jogger fühlen. Nur wenn du ins Joggen investierst, kann Joggen zu etwas werden, dass dir wichtig ist.

Geld ist ein Signal. Wenn du bereit bist Geld in gute Schuhe, Kleidung oder sonstige Ausrüstung zum Joggen auszugeben, signalisierst du dir selbst, dass du es ernst meinst.

Auch wenn du Zeit investierst, z.B. mit einem Buch übers Laufen oder einer Ultramarathon-Doku, ist das ein klares Signal dafür, dass Joggen für dich mehr ist als ein guter Vorsatz.

Wenn du ins Joggen investierst, ändert sich deine Meinung von dir selbst. Du nimmst dich selbst immer mehr wie ein Jogger war. Investiere Zeit und Geld ins Joggen. Dann wandelt sich deine Identität und du wirst zu einer Person, der Joggen immer leichter fällt.

Tipp 16: Erwarte nichts

Joggen ist etwas für Menschen mit Geduld.

Du willst mehr Ausdauer, du willst schneller sein, besser aussehen und abgehen wie eine Rakete. Aber erwarte nicht, dass das innerhalb von Wochen passiert.

Sei nicht enttäuscht, wenn du nach ein paar Wochen scheinbar noch nichts erreicht hast. Worauf es ankommt ist, dass du dranbleibst. Mach weiter und erwarte nichts, dann erreichst du alles.

Fazit

Du bist nicht dazu verdammt immer wieder mit dem Joggen anzufangen und dann wieder aufzugeben.

Du kannst deinen guten Vorsatz vom Joggen in eine Gewohnheit verwandeln, die dir für Jahrzehnte Fitness und Gesundheit bringt. Meine Tipps helfen dir dabei, Joggen so zu gestalten, dass dranbleiben machbar ist.

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Joggen Anfangen Tipps: Infografik, die alle Tipps zusammenfasst

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