Joggen anfangen ohne Willenskraft

Du kannst joggen anfangen, fit werden und gesund leben. Auch ohne viel Willenskraft.

Hier erfährst du, wie du ohne Durchbeißen mit dem Joggen anfängst. Du findest bleibende Motivation und alle wichtigen Infos. Außerdem bekommst du alles was du brauchst, um ein effektiver Laufeinsteiger zu werden, der erreicht was er sich vornimmt.

3 Lügen, die dir übers Joggen anfangen erzählt wurden

Brauchst du mehr Willenskraft? Fehlt dir die Motivation? Wie findest du endlich Spaß am Joggen?

Joggen ist ein Sport voller Fitness-Mythen. Hier sind die größten Lügen, die dir über das Joggen beigebracht wurden.

Lüge 1: Du brauchst viel Willenskraft, um mit dem Joggen anzufangen

Egal welche dauerhafte Veränderung du in deinem Leben willst, Willenskraft wird dich nicht ans Ziel bringen. Genau das schreibt Dr. Benjamin P. Hardy in seinem Buch Willpower Doesn’t Work.

Überall wird uns erzählt, dass wir uns aufraffen und durchhalten sollen. “Just Do It” wie Nike so schön sagt.

Willenskraft scheint die ultimative Strategie zu sein. In Wirklichkeit zeigt uns das nur, dass wir keine effizienten Strategien für Veränderung haben.

Wir alle haben uns schon mal zum Sport aufgerafft, nur um nach drei Wochen zu merken, dass Willenskraft nicht reicht. Du weißt, dass Willenskraft nicht funktioniert, weil du es selbst versucht hast.

Willenskraft ist begrenzt. Wenn du mit dem Joggen anfangen und was erreichen willst, kannst du dich nicht auf sie verlassen. Es ist nur eine Frage der Zeit, bis sie dich verlässt. Dann übernehmen wieder deine alten Gewohnheiten die Kontrolle.

Willenskraft hilft dir, an einem Keksteller vorbeizugehen. Du kannst dich kurzfristig zum Joggen bringen. Aber es ist unmöglich, dich für Monate zum Joggen zu zwingen – erst recht nicht für Jahre. Willenskraft ist eine kurzfristige Strategie, die völlig ungeeignet ist, um mit dem Joggen anzufangen.

Wenn du einen Laufeinstieg willst, der nicht in Frustration und Enttäuschung endet, brauchst du eine langfristige Strategie. Du musst Joggen zu einer Gewohnheit machen. In diesem Artikel erfährst du, wie das geht.

Lüge 2: Motiviere dich selbst

Natürlich fühlst du dich nicht motiviert zum Joggen. Es ist anstrengend und trägt erst Wochen später Früchte. Wo soll deine Motivation herkommen?

Selbstmotivation bringt nicht viel. Die Motivation, die du aus YouTube Videos und Zitatesammlungen bekommst, ist spätestens nach 10 Minuten wieder verpufft.

Diese Art der Motivation ist wie eine Welle auf dem Meer. Sie kommt und geht. Du kannst sie weder kontrollieren, noch festhalten. Es ist Zeitverschwendung dich so selbst zu motivieren, weil es dir keine Motivation gibt, die bleibt.

Dauerhafte Motivation entsteht nicht, indem du dich selbst motiviert, sondern indem du dich selbst veränderst. Es geht darum, für welche Art von Person du dich hältst. Es geht um deine Identität.

Wenn du nicht nur mit dem Joggen anfängst, sondern Joggen zu einem Teil deiner Identität machst, wird Dranbleiben für immer leichter.

Das ist nicht so kompliziert, wie du denkst. Hier findest du konkrete Schritte, wenn du eine Läufer-Identität aufbauen und dauerhafte Motivation finden willst, die bleibt.

Lüge 3: Joggen anfangen hilft beim Abnehmen

Ich muss dich enttäuschen.

Der größte Hebel, wenn du Gewicht verlieren willst, ist deine Ernährung umzustellen. Wenn Abnehmen deine Priorität ist, dann sollte nicht Joggen anfangen, sondern die Veränderung deiner Essgewohnheiten an erster Stelle stehen.

Bei starkem Übergewicht kann Joggen sogar eine ungesunde Belastung für deine Gelenke sein. In diesem Fall sind Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren besser für dich geeignet. Spreche im Zweifel mit deinem Arzt, wenn du dir nicht sicher bist, ob du die gesundheitlichen Voraussetzungen zum Joggen erfüllst.

Wenn du nur ein paar Kilos zu viel hast, kann Joggen die perfekte Ergänzung sein. Denn unter allen Sportarten ist Joggen eine der Sportarten, mit der du in kürzester Zeit viele Kalorien verbrennen kannst. Das kann dich dabei unterstützen in Kombination mit deiner umgestellten Ernährung ein Kaloriendefizit zu erreichen.

Lüge 4: Joggen anfangen macht Spaß

Naja, manchmal vielleicht. Aber mal ehrlich: Joggen anfangen ist anstrengend und macht häufig keinen Spaß.

Wahrscheinlich wirst du an den meisten Tagen eher froh sein, wenn du frisch geduscht auf deinem Sofa sitzt, Netflix startest und das Joggen endlich vorbei ist.

Mir geht es zumindest so.

Joggen muss Spaß machen

Warum haben wir diese Erwartung an eine Aktivität, die uns fitter und gesünder macht?

Wir machen jeden Tag unendlich viele Dinge, die uns keinen Spaß machen.

Macht arbeiten und einkaufen Spaß? Putzt du jeden Morgen zum Spaß deine Zähne?

Wir tun einfach, was nötig ist, weil uns ein voller Kühlschrank wichtig ist. Wir putzen unsere Zähne nicht aus Spaß, sondern wir gesunde Zähne wollen.

Joggen kann wie Einkaufen und Zähne putzen werden

Joggen bringt dir Gesundheit, Fitness und Selbstvertrauen. Es ist ein Geschenk an dein zukünftiges Selbst.

Joggen macht nicht immer Spaß, aber es macht definitiv glücklich. So wie ein voller Kühlschrank und gesunde Zähne. Vielleicht sogar ein bisschen mehr.

Ich wünsche dir wirklich, dass du im Runnersflow voller Endorphine durch die Gegend joggst. Aber die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass dir Netflix gucken trotzdem mehr Spaß macht.

Lass dich deswegen nicht von dieser Veränderung abhalten. Du wirst es nicht bereuen, mit dem Joggen anzufangen. Es gibt so viele gute Gründe, mit dem Joggen anzufangen.

13 gute Gründe Joggen anzufangen

Wenn du mit dem Joggen anfängst, tust du dir viel Gutes. Hier sind einige positive Effekte, die regelmäßiges Joggen auf deinen Körper und deine Psyche hat.

  • Effizienteres Herz-Kreislauf-System
  • Geringeres Risiko für Schlaganfälle, Herzinfarkt, Diabetes, Osteoporose, Darmkrebs, Brustkrebs, Arteriosklerose und Bluthochdruck
  • Dichtere Knochen
  • Gestärkte Muskulatur, Sehnen, Bänder und Gelenke
  • Verbesserte Lungenfunktion
  • Höhere Lebenserwartung
  • Erhöhte Stressresistenz
  • Besserer Schlaf
  • Erhöhter Tagesumsatz an Kalorien
  • Erhöhte Konzentrationsfähigkeit
  • Selbstbewusstsein
  • Zufriedenheit
  • Mentale Stärke und Disziplin

Und weißt du, was das Beste ist? Dafür musst du kein Hobby-Sportler werden, der jeden zweiten Tag joggen geht. Es reicht, wenn du ein Gewohnheitsjogger wirst, der zweimal in der Woche läuft.

Das kostet nicht viel Willenskraft und du siehst trotzdem Resultate.

Checkliste: Notwendige Ausrüstung für deinen Laufeinstieg

Hier habe ich dir eine Checkliste zum abhaken erstellt. Darin findest du die 11 Dinge, die du für deinen Laufeinstieg wirklich brauchst. Nicht mehr und nicht weniger.

Laufschuhe: Was sollte ich beachten?

Alles, was auf der Liste steht, kannst du dir Online bestellen. Nur bezüglich der Laufschuhe solltest du dich persönlich beraten lassen und mindestens drei Paare anprobieren. Mit Laufschuhen, die nicht passen, tust du dir nämlich keinen Gefallen.

Wenn du die Gelegenheit zu einer Laufanalyse in einem spezialisierten Laufschuhgeschäft hast, würde ich das nutzen. Aber mache aus dem Laufschuh keine Wissenschaft. Kauf dir einen der sich wirklich bequem anfühlt und so gut aussieht, dass du dich nicht schämen musst.

Ich bin kein Experte für Laufschuhe. Wenn du mehr über das Thema wissen willst, findest du in diesem Laufschuh Guide sicher hilfreiche Infos.

Ein paar Worte zur Laufapp

Um mit dem Joggen anzufangen, brauchst du definitiv keine Laufuhr. Ich selbst habe eine, allerdings benutze ich sie nicht mehr, weil ich keine Lust mehr habe auf meine Pace oder meinen Puls zu gucken. Joggen nach Gefühl bringt mir einfach mehr. Mehr Entspannung, mehr Spaß und letztendlich mehr Ergebnisse.

Meine Empfehlung ist, eine Laufapp zu nutzen. Wenn du, so wie ich, Spaß am Podcast oder Musikhören hast, dann hast du dein Handy sowieso beim Training bei dir. Und es ist sinnvoll dein Training aufzuzeichnen, damit du schwarz auf weiß siehst, dass du ein Jogger bist. Das stärkt deine Identität als Gewohnheitsjogger.

Ich kann dir nicht sagen, welche App da draußen das Beste vom Besten ist. Aber ich kann dir sagen, dass ich mit Strava voll und ganz zufrieden bin. Einfaches Design, kein Klimbim und alle Features, die man wirklich braucht. Das Beste daran ist, dass die kostenlose Version voll und ganz ausreicht. Hier findest du Strava für iOS und Android.

Falls du dich doch auf eine App Safari machen möchtest, findest du hier einen Vergleich von Apps für Laufanfänger. Und wenn du ein Gadget-Fan bist und du glaubst, dass dich eine Laufuhr motiviert, dann wirst du in diesem Laufuhren-Vergleich sicher fündig.

Besser als jeder Trainingsplan, den du auf Google findest

Wenn du mit dem Joggen anfangen willst, solltest du dir 5 essentielle Fragen stellen:

  • Wie viel und wie oft will ich joggen gehen? Was ist mein Trainingsziel?
  • Wie genau will ich trainieren und was ist die beste Trainingsmethode?
  • Wann will ich trainieren und was sind meine besten Trainingszeiten?
  • Wo will ich Joggen und welche Laufstrecke bringt mich voran?
  • Wie kann ich mich vor dem inneren Schweinehund schützen?

Indem du hier Antworten findest, verwandelst du deine Idee vom regelmäßigen Joggen in einen konkreten und umsetzbaren Plan für den Alltag. Klarheit bringt Veränderung.

Genau diese Klarheit findest du mit dem Gewohnheitsjogger-Plan.

Der Gewohnheitsjogger-Plan ist kein klassischer Trainingsplan. Er ist viel flexibler und leichter. Deswegen ist er in deinem Alltag immer umsetzbar und perfekt zum Aufbau deiner neuen Gewohnheit geeignet.

Lade dir den Plan herunter und erfahre in diesem Artikel mehr über den Gewohnheitsjogger-Plan.

5 wichtige Laufanfänger-Tipps 

Tipp 1: Überwinde das Willenskraft-Mindset

Du kannst dich nicht sportlich quälen. Verlasse dich nicht auf deine Willenskraft. Gestalte das Joggen so, dass es zur Gewohnheit wird und du dich nicht mehr mit einem starken Willen zwingen musst.

Finde eine Trainingsroutine, die auch mit wenig Willenskraft umsetzbar ist. Der Gewohnheitsjogger-Plan hilft dir dabei.

Tipp 2: Denk in Monaten und Jahren, nicht in Wochen

Setze dir Ziele, die nachhaltig sind und zu deinen Prioritäten passen. Versuche nicht möglichst viel in kurzer Zeit zu joggen. Nehm dir stattdessen nur soviel vor, wie du langfristig immer umsetzen kannst.

Setze dir ein Trainingsziel, dass du für Monate und Jahre durchziehen kannst. Das bringt mehr als dir hohe Ziele zu setzen und auf Ergebnisse in zwei Wochen zu hoffen. Nur, wenn du langfristig planst, erreichst du deine sportlichen Ziele.

Tipp 3: Warte nicht auf Motivation

Motivation erwischt dich nicht, wie eine Welle auf dem Meer. Warten ist sinnlos. Wenn du Motivation willst, musst du sie dir holen.

In meinem Artikel erkläre ich dir Schritt für Schritt, wie du dauerhafte Motivation zum Laufen findest, die Joggen für immer leichter macht.

Tipp 4: Jogge so langsam, dass es klappt

Langsames Joggen ist eine Herausforderung. Es ist gegen unsere Intuition. Aber es ist verdammt wichtig.

Erst wenn du lernst langsam zu joggen, wird dein Training effektiv. Wenn du langsam joggst, erreichst du mehr.

Kannst du keine 5 Kilometer joggen, weil dein Puls rast? Musst du nach 5 Minuten abbrechen, weil die Lunge brennt?

Vermutlich liegt das nicht an deiner Ausdauer. Wahrscheinlich warst du einfach nur zu schnell unterwegs.

Lerne langsam zu joggen, dann erreichst du mehr.

Tipp 5: Mach deinen Erfolg nicht von einem Trainingspartner abhängig

Es gibt gute Trainingspartner und es gibt schlechte. Einen schlechten Trainingspartner erkennst du daran, dass er

  • dich nie fragt, wann ihr das nächste mal Joggen sollt, sondern darauf wartet, dass du das nächste mal fragst.
  • jammert und du spürst, dass ihm diese Veränderung gar nicht so wichtig ist wie dir.

In diesem Fall solltest du dich nach deinem Plan richten, statt dich durch deinen Trainingspartner zu richten. Wenn er Lust hat mitzujoggen, dann ist er eingeladen. Ansonsten gehst du einfach alleine trainieren.

Der größte Fehler, den du beim Joggen anfangen machen kannst

Vielleicht hast du dich in deinem Leben noch nie wirklich fit gefühlt. Vielleicht war Sport noch nie dein Ding.

Der größte Fehler, den du machen kannst, ist zu glauben, dass deine unsportliche Vergangenheit deine Zukunft bestimmt.

Deine Identität und deine Meinung von dir selbst ist formbar. Selbst wenn du jahrzehntelang unsportlich warst, du kannst heute entscheiden das zu ändern.

Und es tatsächlich umsetzen.

Du kannst mit dem Joggen anfangen und daraus deine neue Gewohnheit machen. Zwischen dir und deinem Ziel ein Gewohnheitsjogger zu werden liegen nur ein paar Wochen. Vor dir liegen Jahrzehnte voller Fitness und Gesundheit.

FAQs

Sind irgendwelche Fragen offen geblieben? Dann schreib mir eine Mail an marwin@baniskill.de. Ich freue mich auf deine Nachricht und auf die Gelegenheit, dir das Joggen anfangen leichter zu machen.

Fazit

Joggen anfangen ist eine Herausforderung. Aber es kommt nicht auf deine Willenskraft an. Entscheidend ist, dass du Joggen zu einer Gewohnheit machst.

Auf meiner Checkliste, findest du alles was du für deinen Laufeinstieg wirklich brauchst.

Der Gewohnheitsjogger-Plan hilft dir eine Trainingsroutine zu finden, die Joggen zur Gewohnheit macht.

Hier findest du Motivation, die Joggen anfangen und Dranbleiben leichter macht.

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